Jak začít běhat a vytrvat

Běh je skvělý způsob, jak se dostat do kondice, cítit se lépe, a dokonce si vytvořit nová přátelství s dalšími běžci. Začít s běháním není tak těžké, vše, co potřebujete jsou pohodlné běžecké boty a ochotu přesunout se z místa A do místa B během ve svém vlastním tempu.

Připravili jsme pro vás postup, jak začít správně běhat.

Jak trénovat?

Jste připraveni na běžeckou vysokou? Na vzrušení ze závodu a nově získanou sebedůvěru? Tak jdeme na to.

Vyberte si závod

Absolutně nejlepší způsob, jak vydržet u běhu je vybrat si závod, přihlásit se na něj, zaplatit startovné a poznačit si do kalendáře.

Máte stanovené pevné datum závodu, což vám pomůže se soustředit na tento termín a udržet si pravidelnost běžeckého tréninku. Začátečník si může vybrat, jakýkoliv závod, stačí aby měl dost času na trénink.

Běžecký styl

Někteří lidé již od přírody dopadají při běhu na patu. Jiné jdou automaticky na špičky. Dobrou zprávou je, že ani u jednoho způsobu běhu nelze říct, že by byl lepší.

Pokud si budete držet svůj přirozený krok a způsob dopadu, tím lépe se vám pak poběží i při delších trasách. Chcete poradit víc? Přečtěte si článek – Špatný běžecký styl a co s ním.

Chůze a běh

Skvělý způsob, jak by měli začít noví běžci a hodí se i pro zkušené běžce, kteří chtějí zlepšit svůj čas je použít metodu – chůze a běhu.

Na rozdíl od toho, co si pod tím asi představíte, metoda neznamená, že přejdete do chůze, jakmile jste unavení. Jde o stanovení pevných časových intervalů, po které budete běh a chůzi střídat.

Ukázky doporučených programů:

  • Začátečníci: běh po dobu 10–30 sekund, pak 1–2 minuty chůze. Střídat po dobu běhu.
  • Středně pokročilí: běh po dobu 1–5 minut, pak 1–2 minuty chůze. Střídat po dobu běhu.
  • Pokročilí: běh po dobu 6–8 minut, pak 30 sekund až 1 minuta chůze. Střídat po dobu běhu.

Díky těmto přestávkám je trénink na maraton či půlmaraton mnohem méně vyčerpávající a sníží se riziko zranění. Dáváte tak svalům také dodatečnou dobu na zotavení v dlouhodobém horizontu.

Vyberte si tréninkový plán

Jako základní vzorec pro stanovení vašeho tréninkového plánu můžete použít následující rady:

  • Trénovat 3 dny v týdnu
  • Běžet nebo běh/chůze 20 až 30 minut, dva dny v týdnu
  • víkendu zařaďte delší běh či chůzi a běh až na 40 minut
  • Ve volné dny odpočívejte nebo zařaďte cross trénink
  • Běhejte v tempu, kdy zvládnete i konverzovat
  • Zvažte pravidelné zastávky na chůzi

Ukázkový plán pro přípravu na 5K závod

Většina začínajících běžců začíná s přípravou na závod 5K /5 km/, který je obvykle méně zastrašující než delší závody. Závod na 5 km je většinou zábavný, uvolněný a můžete se zde seznámit i s dalšími začínajícími běžci, včetně zkušenějších, kteří rádi poradí.

V navrženém plánu budete běhat každé úterý a čtvrtek po dobu 30 minut a v neděli pak delší vzdálenost. Délka nedělních běhů se bude lišit dle týdnů, viz níže. Můžete samozřejmě použít i metodu – chůze/běh. Trénink je na 7 týdnů.

  • 1 týden: 1,5 km
  • 2 týden: 2,5 km
  • 3 týden: 3 km
  • 4 týden: 4 km
  • 5 týden: 5 km
  • 6 týden: 5,5 km
  • 7 týden: závod na 5 km

Vyberte si správné běžecké vybavení

Proto, abyste mohli vyběhnout opravdu nepotřebujete moc. Stačí správný pár běžeckých bot a pár dalších věcí.

Vybíráme běžeckou obuv

Nenechte se zviklat různých značkami, ale pokud už jste v obchodě zkuste 4 nebo 5 různých typů běžeckých bot. Proběhněte se kolem obchodu a nechte vaše chodidla ať se sami rozhodnou.

Při výzkumu, který proběhl se zaměřením na vhodné boty na běhání, které snižují riziko zranění se ukázalo, že klíčovým rysem běžecké obuvi je komfort. Prostě si vyberte botu, ve které se budete cítit dobře.

Běžecké ponožky

Většina začínajících běžců končí při výběru běžeckého vybavení u běžeckých bot. Nicméně běžecké ponožky jsou stejně důležité. Puchýře, které vám mohou po běhu naskákat vás vyřadí i na několik dní.

Nehledě na to, že můžete ztratit svou motivaci. Dívejte se po prodyšných, pohodlných ponožkách na běhání, které vás nesvírají. Některé běžecké ponožky jsou vyrobeny z materiálu, který dobře odvádí vlhkost od chodidla, brání vzniku bakterií mezi prsty u nohou a pomáhá i se zápachem nohou.

Mezi takové ponožky patří např. ponožky Nike s materiálem dri-fit.

Vyberte si svůj playlist skladeb

Běh by pro vás měl být rekreací. Pokud jste běžec, který má rád samotu a klid při běhu, pak si asi vyberete méně frekventované trasy. Ovšem mnoho lidí kombinuje běhání s poslechem motivační hudby, posloucháním podcastů nebo elektronických knih.

Základní informace zazněly, takže už vám nic nebrání vyběhnout. Další články věnující se běhání a tipy pro zkušené běžce najdete na běžeckém blogu – Můjběh.cz

Redakce Press-Media

Doporučuje další zajímavé články na mediích

i-Články.cz

Svět-Ženy.cz

Press-News.cz

Leave a comment

Your email address will not be published.


*


8 + 4 =